Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους: μενού για μια εβδομάδα

Ποιους κανόνες πρέπει να καθοδηγείται, κάνοντας τον εαυτό σας διατροφή για την απώλεια βάρους. Δείγμα μενού για μια εβδομάδα, χρήσιμες συμβουλές. Διατροφή... Ακούγοντας αυτή τη λέξη, σε πολλές γυναίκες αρχίζει το κρύο ρίγος στο σώμα. Αυτό είναι κατανοητό, επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι είναι πάντα που σχετίζονται με βάσανα, ασκητισμού και σχεδόν δεν κατηγορώ τον εαυτό μου.

η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους

Ωστόσο, το κύριο πρόβλημα είναι ότι αυτοί οι άνθρωποι έχουν το οποίο έχει ήδη διαμορφωθεί γνώμη για ό, τι δεν ξέρουν τίποτα. Ως εκ τούτου, θα προσπαθήσουμε να διαλύσει όλους τους μύθους σχετικά με αυτή τη διαδικασία και να δώσει στους αναγνώστες μας το μέγιστο χρήσιμες πληροφορίες.

Πώς να καθορίσει το πλαστό;

Δίαιτες στον κόσμο υπάρχει ένα τεράστιο πλήθος. Ωστόσο, μην βιαστείτε να πιστεύουν ό, τι βλέπετε στην τηλεόραση, αφού πάνω από το 90% μενού διατροφής για την απώλεια βάρους είναι απολύτως αναποτελεσματική:

  • Κάθε σύστημα που περιλαμβάνει το όνομα το όνομα κάποιου διάσημου προσώπου, στις περισσότερες περιπτώσεις, εκ των προτέρων δεν λειτουργεί. Αυτό γίνεται προκειμένου το περιττό αυτοπροβολή, και μερικές φορές και για να σκόπιμα να προωθήσει και να πουλήσει κάποιο προϊόν.
  • Μια άλλη αρχή, με την οποία να εντοπίσει ένα πλαστό – μενού ποτέ δεν πρέπει να αποτελείται μόνο από ένα προϊόν. Αυτό θα σας πει κάθε γιατρός, διατροφολόγος και ακόμη και αθλητής. Πάνω σε ποια βάση που καταρτίζονται διάφορα μονο: λαμβάνεται το προϊόν, συνήθως φτωχό σε θερμίδες, και κρίνοντας μόνο και μόνο από αυτό το γεγονός του αποδίδονται απίστευτες το παχύ κάψιμο ιδιότητες. Αλλά αυτό δεν είναι σωστό, καθώς το σώμα σε συνθήκες ανεπαρκούς θρεπτικών ουσιών θα είναι το αντίθετο, όσο πιο αποθηκεύσετε τις θερμίδες. Από ένα τέτοιο σύστημα όχι μόνο δεν θα πάρετε ένα καλό αποτέλεσμα, αλλά και να καταστρέψει το σώμα σας.
  • Άλλη μία συνηθισμένη "δίαιτα" είναι η συμπερίληψη στη διατροφή σας τεράστιο ποσό κάποιο εξωτικό φρούτο ή λαχανικό. Λόγω του γεγονότος ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν επαρκείς γνώσεις ούτε σε θέματα διατροφής, ούτε για ανθρώπινο σώμα συνολικά, πιστεύουν τυφλά ό, τι λένε με τις οθόνες της τηλεόρασης ή στο διαδίκτυο. Σε αυτήν την περίπτωση μπορούμε να πούμε ότι η υπερβολική ποσότητα κάποιας βιταμίνης ή ουσίες είναι επίσης βλαπτική για τον οργανισμό, καθώς και η αδυναμία του.
  • Και το πιο ανόητο, αλλά την ίδια στιγμή το πιο συνηθισμένο σχήμα είναι πλήρης παραίτηση από τα τρόφιμα για κάποιο χρονικό διάστημα. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, σε τέτοιες συνθήκες, το σώμα έχει την τάση να αποθηκεύσετε και να αποθηκεύσει κάθε θερμίδα. Αυτό είναι απολύτως κατανοητό και δικαιολογημένα – στην αρχαιότητα αυτή η λειτουργία, βοηθώντας τους ανθρώπους να ζήσουν εκείνες τις περιόδους, όταν δεν μπορούσε να πάρει τον εαυτό σας τροφίμων. Αλλά ένα πράγμα, όταν είσαι καθαρός σωματικά δεν μπορεί να φάει, και το άλλο – όταν ειδικά περιορίσει τον εαυτό σας. Αυτό θα οδηγήσει όχι μόνο στην επιδείνωση της υγείας, αλλά επίσης σε μεγάλο βαθμό θα επηρεάσει το νευρικό σύστημα.

Οι αρχές της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους

Πριν μιλήσαμε για τις αρχές της κακής διατροφής, τώρα ας μιλήσουμε για το πώς πραγματικά πρέπει να δούμε. Ξεχωριστά διακρίνουμε μερικές βασικές σκέψεις:

  • Το μενού της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι ποικίλες. Θα πρέπει να δώσει το σώμα όλο το φάσμα των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για τη σωστή του λειτουργία. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να αποτελεσματικά να απαλλαγούμε από το λίπος.
  • Μια διατροφή και θα πρέπει να είναι ποικίλη, πρέπει αμέσως να πω σχετικά με το τι τρως. Θα χρειαστεί να απαλλαγούμε από συνήθειες υπάρχουν γλυκά, αλεύρι, λιπαρά και πλούσιο φαγητό. Τα γλυκά τρόφιμα προκαλεί μια αύξηση της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για αυτό, για να σε σώμα αναβάλλεται λίπος αποθεματικό. Αλεύρι προϊόντα σε αφθονία περιέχουν υδατάνθρακες. Λίγοι γνωρίζουν, αλλά ο κύριος όγκος του λίπους είναι χτισμένο ακριβώς από αυτούς. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να μειωθούν στο ελάχιστο την κατανάλωση του ψωμιού, ζυμαρικά, κουλουράκια και ούτω καθεξής. Λιπαρά τρόφιμα και fast food περιέχουν ένα τεράστιο αριθμό θερμίδων. Για παράδειγμα – να φάω μία πίτσα είναι περίπου 60% από την καθημερινή νόρμα σε θερμίδες.
  • Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υγρών. Κάθε δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει την καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 2-3 λίτρα νερό. Το νερό που χρησιμοποιείται για τη λειτουργία του ήπατος, ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά της οποίας είναι η καύση του λίπους.

Η τήρηση αυτών των κανόνων ουσιαστικά θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το στόχο σας. Εξάλλου, τρώγοντας σωστά, μπορείτε να βελτιώσετε τη γενική κατάσταση της υγείας. Μία από τις κύριες προκλήσεις του εικοστού πρώτου αιώνα είναι η παχυσαρκία, και αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να προκαλέσει ένα τεράστιο φάσμα διαφορετικών ασθενειών. Ξεκινώντας να τρώτε σωστά, μπορείτε να εγγυηθείτε στον εαυτό σας μια μακρά και ευτυχισμένη ζωή.

Διατροφή – δεν είναι τρομακτικό

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, υγιεινή διατροφή για την απώλεια βάρους δεν είναι απαραίτητο θα πρέπει να είναι μαρτύριο. Για πολλούς ανθρώπους είναι δύσκολο να περιορίσουν τους εαυτούς τους σε νόστιμα τρόφιμα, η οποία γίνεται αιτία αναζήτησης τυχόν "θαυματουργές" τρόπους για την καύση του λίπους. Ωστόσο, σε αυτή τη διαδικασία δεν υπάρχουν μυστικά – όλα είναι στην επιφάνεια, αλλά δεν μπορούν όλοι να το δεχτώ αυτό.

Το μενού θα πρέπει να οικοδομήσουμε από αυτές τις αρχές, ότι σε μια μέρα θα πρέπει να καταναλώνουν όχι περισσότερο από 1800-2000 θερμίδες. Είναι ο βέλτιστος αριθμός που είναι ιδανικό για τους άνδρες. Για τις γυναίκες η διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 1200-1500 θερμίδες, που είναι η μέση τιμή. Ο ακριβής αριθμός, μπορείτε να μάθετε την καταμέτρηση την ημερήσια ποσότητα των θερμίδων και αφαιρώντας από αυτήν το 20%.

χρήσιμη τροφή

Λοιπόν, να μιλήσουμε άμεσα για τη διατροφή. Είναι εύκολο να μαντέψει – για να αφαιρέσετε το βάρος, το μόνο που χρειάζεται είναι να αρχίσετε να τρώτε λιγότερο. Αυτός ο κανόνας δεν ακούγεται και πολύ συγκεκριμένα, και διαφορετικούς ανθρώπους γίνεται αντιληπτή με διαφορετικό τρόπο. Για να σας απαλλάξω από κάθε αμφιβολία, θα σας πω γι ' αυτό με περισσότερες λεπτομέρειες:

  • Το πρώτο και το πιο σημαντικό – κλασματική δύναμη. Θα πρέπει να τρώτε συχνά, αλλά την ίδια στιγμή, μικρές μερίδες. Η βέλτιστη συχνότητα – περίπου 5-6 γεύματα την ημέρα. Εάν είστε σε θέση να τρώνε με αυτόν τον τρόπο, θα κρατήσει το μεταβολισμό συνεχώς σε υψηλό επίπεδο, που θα επιταχύνει και τις διαδικασίες καύσης λίπους. Μερίδες πρέπει να είναι αρκετά μικρά, και τα μεγάλα γεύματα γίνονται σνακ που αποτελούνται από λαχανικά, φρούτα και άλλα πιάτα χαμηλών θερμίδων.
  • Υγιεινά τρόφιμα. Δίαιτα δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να παραιτηθεί από το νόστιμο φαγητό. Το μαγειρεμένο, ψημένο το κρέας και τα ψάρια, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά – θα φορτώσει το σώμα σας είναι μόνο τόσο καύσιμο, που θα του κάνει καλό! Τρώγοντας με αυτόν τον τρόπο, ήδη κυριολεκτικά μέσα σε ένα μήνα θα είναι σε θέση να αισθάνονται σαν το σώμα σας να δουλέψει πολύ καλύτερα.
  • Θα πρέπει αν όχι να εγκαταλείψουν εντελώς, τουλάχιστον να μειώσει την κατανάλωση τσαγιού, καφέ και άλλα ποτά. Ακόμη και χυμοί δεν είναι τόσο χρήσιμα, όπως το καθαρό νερό. Χρησιμοποιείται σε όλες σχεδόν τις εσωτερικές διαδικασίες, την επαρκή πρόσληψη θα απαλλαγείτε από πολλές ασθένειες και αναπόφευκτα θα βοηθήσει να μειώσει το βάρος.
  • "Φάτε σαν βασιλιάς, μεσημεριανό παίρνεις σαν πρίγκιπας, δείπνο σαν ζητιάνος" – αυτό το ρητό δεν βρίσκομαι μακριά ... από την αλήθεια. Το πρωί θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το πιο πλούσιο γεύμα. Το σώμα μετά από 8 ώρες ανάπαυλα χρειάζεται θρεπτικά συστατικά. Για μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να καταναλώνεται το φαγητό, που θα παρέχει σας με ενέργεια το υπόλοιπο της ημέρας. Δείπνο – η περίοδος της πρωτεΐνης γεύματα, που δεν θα διατεθούν για τα αποθέματα λίπους.

Μενού για μια εβδομάδα

Σε αυτή την ενότητα θα παρουσιάσουμε την προσέγγιση του μενού για μια εβδομάδα για την απώλεια βάρους. Αυτή η επιλογή δεν είναι δόγμα, και μπορεί να αλλάξει τις ημέρες της εβδομάδας, ορισμένα προϊόντα, κλπ.

 ΔευτέραΤρίτηΠεριβάλλονΠέμπτη
ΠρωινόΜια μικρή ποσότητα από φαγόπυρο, μια ομελέτα με 2 αυγάΓκούλας βόειο κρέας, λίγο πλιγούρι βρώμης, ένα ποτήρι πράσινο τσάιΣάντουιτς από ψωμί σίκαλης με κομμάτια βρασμένου κρέατος, δύο ντομάτεςΨητά λαχανικά με ένα κομμάτι βραστό στήθος κοτόπουλου, ψωμί ολικής αλέσεως
ΜεσημεριανόΤο ζευγάρι σάντουιτς από ψωμί σίκαλης, τυρί, αγγούριΠορτοκάλι ή μήλοΈνα μήλο, ένα ποτήρι γιαούρτιΣαλάτα λαχανικών
Το μεσημεριανό γεύμαΣούπα από λαχανικά και μπρόκολο, κοτόπουλο φιλέτο, χυμό λαχανικώνΡύζι, ψημένο φιλέτο κοτόπουλοΚοτόπουλο σούπα με νουντλ, ένα κομμάτι βραστό κοτόπουλο, ψωμί ολικής αλέσεωςΠουρές πατάτας με βραστό ψάρι
Απογευματινό σνακΈνα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα, σάντουιτς με άπαχο τυρίΦρούτων ή λαχανικών σαλάτα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαράΤο ζευγάρι αυγά βραστάΓιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
ΔείπνοΣαλάτα λαχανικών με λίγο βραστό ψάριΟμελέτα με χόρταΤυρί κατσαρόλαΒραστό κοτόπουλο φιλέτο με κονσέρβες αρακά

 ΠαρασκευήΣάββατοΚυριακή
ΠρωινόΓιουβέτσι με τυρί cottage και φρούτα, πλιγούρι βρώμης, ένα φλιτζάνι γιαούρτιΟμελέτα, μελιτίνιαΒρασμένο στήθος κοτόπουλου με λαχανικά πιάτο
ΜεσημεριανόΓιαούρτι με χαμηλά λιπαρά200 γραμμάρια τυρί cottageΜήλο ή άλλο φρούτο/λαχανικό
Το μεσημεριανό γεύμαΨημένο ψάρι με γαρνιτούρα λαχανικώνΣούπα, μια μικρή μερίδα σάλτσαΜανιταρόσουπα, ένα κομμάτι βραστό κρέας, ψωμί ολικής αλέσεως
Απογευματινό σνακΣάντουιτς με άπαχο τυρίΤυρί cottageΜερικές οποιαδήποτε φρούτα ή τα λαχανικά
ΔείπνοΨητή γαλοπούλα και λαχανικάΑτμού-τρόικα αυγά μελάτα, ντομάτα, αγγούριΧωρίς λιπαρά τυρί cottage

Το εν λόγω καθεστώς θα βοηθήσει κυριολεκτικά μέσα σε ένα μήνα να απαλλαγούμε από τα 3-5 κιλά το περιττό λίπος. Η διατροφή μπορεί να προσαρμοστεί ακόμα περισσότερο – ανακατέψτε και ταιριάζει, αλλάξτε τις ημέρες της εβδομάδας, να προσθέσετε νέα προϊόντα.

μενού για μια εβδομάδα

Μία από τις βασικές αρχές της διατροφής είναι ότι δεν πρέπει να σας ενοχλεί. Αν όλα τα προϊόντα θα μπουν σε μια συνήθεια, τότε θα έχετε πολύ περισσότερο στον πειρασμό να φάτε κάτι επιβλαβές.

01.12.2018