Πώς να οργανώσετε τα διαιτητικά τρόφιμα για την απώλεια βάρους

Ο σωστός τρόπος διατροφής είναι απαραίτητη για όλους. Όταν το κάνετε αυτό, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη το, ότι το σώμα του κάθε ατόμου είναι διαφορετική και υπόκειται σε ορισμένες βιορυθμοί.

Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε συμβουλές πώς να φτιάξεις διαιτητικά τρόφιμα για την απώλεια βάρους: μενού για μια εβδομάδα, συμβουλές για την κατάρτιση ημερήσιας διατροφής για όλα τα μέλη της οικογένειας και ακόμη και μερικές ενδιαφέρουσες συνταγές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος νόστιμο, χωρίς να περιορίζει το σώμα σε χρήσιμα για αυτόν ουσίες.

Από πού να αρχίσω

Το ζήτημα του αγώνα με την υπερβολική μάζα του σώματος για το σύγχρονο άνθρωπο – ένα από τα πιο πιεστικά. Θα προσπαθήσουμε να βρούμε ποιες προσπάθειες θα πρέπει να αναληφθούν για τον χωρισμό με το υπέρβαρο. Πρώτα ας ορίσουμε: τι να κάνω κατηγορηματικά όχι.

Από πού να αρχίσω Τι να μην χάνετε χρόνο

Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό πολλών, είναι η αναζήτηση για την κατάλληλη διατροφή. Ευτυχώς, το internet είναι κυριολεκτικά γεμάτο από τις πιο δελεαστικές προτάσεις και υποσχέσεις. Ιαπωνική, σουηδική, "σημείο", ρυζιού και ακόμη και η σοκολάτα φαίνεται πολύ δελεαστικό και ελκυστικό.

Για να μην αναφέρουμε δίαιτες που "επωφελήθηκαν" διάσημοι άνθρωποι (στην πραγματικότητα, ούτε το κρεβάτι, ούτε το πνεύμα δεν ξέρουν για κάτι τέτοιο. Ακολουθώντας ένα άλλο δρόμο για τη νέα μοδάτη δίαιτα, έχετε μόνο ένα μικρό χρονικό διάστημα κρατήστε το σώμα "σε σφιχτά γάντια".

Στη συνέχεια, να κερδίσει την πολυαναμενόμενη ελευθερία, πλησιάζει πούμε. Αποτέλεσμα: μισούσε κιλά επιστρέφουν με ακόμα περισσότερα. Αξίζει να βασανίζει τον εαυτό του και να εκθέσει το σώμα σε κανέναν δεν ταιριάζει άγχος;

Ακόμα ένας μύθος – μια προσπάθεια να λύσει το πρόβλημα μόνο δια μέσω της σωματικής άσκησης. Στην πραγματικότητα, το σωστό αδυνάτισμα είναι δυνατή μόνο όταν η ολοκληρωμένη προσέγγιση.

Χωρίς σωστά ιδρύθηκε διατροφή και τακτική σωματική άσκηση θα έχετε ξοδέψει πολύ περισσότερο χρόνο και χρήματα, όταν πάνω από μέτρια αποτελέσματα.

Λοιπόν, εδώ είναι μια λίστα με απεριόριστες "ταμπού" για τους ανθρώπους που θέλουν να αποκτήσουν άψογη φόρμα, χωρίς να βλάπτουν την υγεία σας.

  • Η επιθυμία να γίνει λεπτή αμέσως. Δεν θα υπεκφυγές: δεν μπορείτε ανά ημέρα και ανά μήνα πληκτρολογήσει λάθος; Έτσι προσπαθήστε όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να χάσετε βάρος δεν είναι μόνο επιβλαβής, αλλά και επικίνδυνοι.
  • Αυστηρές δίαιτες, ανεξάρτητη "θεραπευτική νηστεία". Αυτό το στερούμε από τον οργανισμό τις απαραίτητες ενεργειακές πηγές. Σε αυτή την περίπτωση η κατάρρευση είναι αναπόφευκτη.
  • Υπερβολικά έντονη άσκηση. Από το περιττό δείκτη μάζας σώματος σας, μπορεί να είναι, και να τον ξεφορτωθείς, αλλά σε αντάλλαγμα αποκτήσετε ένα "μπουκέτο" δυσεπίλυτο ασθενειών. Πρέπει να σου πω;
  • Χάπια "για την απώλεια βάρους". Ανεξέλεγκτη λήψη φαρμάκων (κυρίως από αμφίβολες "θεραπευτές"), τίποτα, εκτός από το κακό, να φέρει δεν μπορεί.
  • "Θαυματουργές τεχνικές". Μέλι μασάζ, περιτύλιξη σώματος μπορεί να θεωρηθεί μόνο ως βοηθητικό εργαλείο που χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλα. Συμπεριλαμβανομένων, και με σωστά στην προσαρμοσμένη διατροφή.

Και το σημαντικότερο: δεν υπάρχουν "μαγικά" εργαλεία για την απώλεια βάρους "από τον καναπέ" δεν υπάρχει. Ήταν φυσικό: πρέπει να δουλέψω σκληρά πάνω στον εαυτό του.

Πώς να τρώτε σωστά

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε: ο σωστός τρόπος διατροφής είναι η σιδερένια πειθαρχία. Πάρτε ένα ειδικό ημερολόγιο στο οποίο θα καταγράφει τη διατροφή και τα αποτελέσματα που κατάφερε να πετύχει.

Οι διατροφολόγοι δεν είναι τυχαίο, τονίζουν την προσοχή σε αυτό: είναι πιο εύκολο να αναλύσετε τα λάθη (και θα είναι!) και να μάθουν εγκαίρως τον καθορισμό τους.

Ξυπνάτε το πρωί, δεν τρέξτε στην κουζίνα! Προσπαθήστε να αυξήσετε το χρόνο μεταξύ ξύπνημα και πρωινό. Καλύτερα να δοθεί αυτό το διάστημα φόρτιση, πρωινή βόλτα ή τρέξιμο.

"Ο χρυσός κανόνας": προσπαθήστε να τρώνε πιο συχνά, αλλά μικρά, "κλασματική" μερίδες. Διατροφή – είναι από τέσσερις έως πέντε γεύματα στη διάρκεια της ημέρας. Το βέλτιστο χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων – από τρεις έως τέσσερις ώρες.

Αυτά είναι τα κύρια "εντολές" σωστή οικοδομήσει τη διατροφή.

  • Υπάρχουν σύμφωνα με μια συγκεκριμένη ρουτίνα, την ίδια στιγμή.
  • Εισάγετε στη διατροφή σας γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φρούτα (εκτός από τα σταφύλια και μπανάνες), δημητριακά πολιτισμού και λαχανικά.
  • Κατά το δεύτερο μισό της ημέρας στο μενού για να εισάγουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.
  • Πίνετε περισσότερα υγρά! Η καλύτερη επιλογή – το πράσινο τσάι και από ενάμισι λίτρο ανθρακούχο μεταλλικό νερό.
  • Δεν μπορώ να παραιτηθεί από γλυκά; Αντικαταστήστε τη ζάχαρη φρουκτόζη ή μέλι (χωρίς φανατισμό, σε μέτριες ποσότητες).
Τα βασικά στοιχεία που συνθέτουν τη σωστή διατροφή

Αυτά τα απλούς κανόνες θα σας επιτρέψει να φτιάξεις ένα πρόγραμμα διατροφής. Πιστέψτε με, περιορισμούς και δυσκολίες στο δρόμο προς την αρμονία δεν είναι και τόσο πολλά. Μην το βλέπετε σαν τιμωρία ή βαρετό φόρος. Καλύτερα να σκεφτείτε το πόσο εντυπωσιακό θα είναι το αποτέλεσμα!

Γεύματα θα πρέπει να υποβάλλονται ταυτόχρονα. Ποσότητα τροφίμων κάθε ημέρα, επίσης, θα πρέπει να είναι περίπου ίσο. Δύσκολο; Στην αρχή ναι, αλλά σιγά σιγά η ρουτίνα θα μπει στο αυλάκι.

Γεύματα πρέπει να περάσει την ίδια στιγμή

Το πρωινό είναι προαιρετικό! Ακόμη και αν κοιμόσασταν ή για κάποιο άλλο λόγο δεν μπόρεσαν να μαγειρέψουν χρήσιμες γεύματα, φάτε ένα γιαούρτι ή ένα κομμάτι τυρί με χαμηλά ποσοστά λίπους. Προσπαθήστε να πείσετε τον εαυτό σας στο απαράδεκτο της παράλειψης αυτής ένα γεύμα.

Εν πάση περιπτώσει, να πεινάσουμε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα σε καμία περίπτωση δεν μπορεί. Γιατί το βράδυ ο οργανισμός δεν έχει λάβει καμία τροφή, και το ψωμί του πρέπει. Και εδώ είναι το γλυκό τσάι, σοκολάτα ή καραμέλες ως πρωινό δεν είναι καλό.

Για φαγητό θα πρέπει να είναι σύμφωνα με τη ρουτίνα. Με σωστά επιλεγμένα πιάτα, το σώμα παίρνει τις απαραίτητες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά με ελάχιστη ποσότητα θερμίδων.

"Το δείπνο είναι να δώσει τον εχθρό" — λάθος! Χρήσιμο για τον εαυτό σας. Πολύ σωστό δείπνο το αργότερο έως τις 8 το βράδυ. Αν τελικά δεν κατάφερε να φάει στην ώρα τους, μην προσπαθήσετε να λιμοκτονήσουν μέχρι το πρωί. Το αίσθημα της πείνας θα είναι τόσο ισχυρή που θα θέλει να φάει. Και όχι το γεγονός ότι θα είναι χρήσιμες πιάτα.

Χρησιμοποιήστε το τσιμπολόγημα. Διάρκεια τσιμπολόγημα επίσης πρέπει να είναι συγκεκριμένη, δεμένο για κάποιο διάστημα. Και ας μην πίτα ή ένα κομμάτι κέικ, και ένα πορτοκάλι ή ένα μήλο. Μην φοβάστε να διακόψω την όρεξη: αυτό δεν πρόκειται να συμβεί.

Κάνοντας μια λίστα με τα γεύματα, να θυμάστε, ότι το μεγαλύτερο αριθμό των θερμίδων ανά ημέρα, είναι αρκετό για μια άνετη απώλεια βάρους, είναι 2000.

Κοινή τρόφιμα σε μικρές ποσότητες, με το συντομευμένο κατανάλωση αλευρώδη και λιπαρά φαγητά, θα κλείσω με ανεπιθύμητα κιλά.

Χαμηλή σε θερμίδες μενού για όλη την οικογένεια

Για τα ενήλικα μέλη της οικογένειας, πάσχουν από υπερβολική πληρότητα, είναι πολύ σημαντικό να αναπτύξει η γενική μενού: νόστιμη, χαμηλή σε θερμίδες και βοηθά να επιτύχει την αρμονία. Δεν είναι λιγότερο σημαντικό είναι η σωστή κατανομή γεύματα σε συνέχεια της ημέρας.

Αν καταφέρετε να το κάνετε αυτό, τότε θα φύγει το περιττό βάρος, και έχει επιτευχθεί το αποτέλεσμα θα είναι χρονοβόρα. Κατανομή θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας περίπου είναι: 30% της συνολικής μάζας θερμίδες "παίρνει" πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο καταλαμβάνουν το 25%. Το υπόλοιπο πρέπει για σνακ.

Σύνταξη δελτίων τροφίμων εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: το σωματικό βάρος του ατόμου, την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα, την άσκηση και την ένταση της σωματικής άσκησης.

Αναφέρω δειγματοληπτικά τρόπος διατροφής για μια εβδομάδα για τον ενήλικο, προβλέπει πέντε γεύματα την ημέρα.

Δευτέρα.
  • Πρωινό – χωρίς ζάχαρη δημητριακά με άπαχο γάλα, το πορτοκάλι, το φλυτζάνι μεταλλικού νερού.
  • Σνακ – ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι.
  • Μεσημεριανό – σαλάτα λαχανικών, τυρί, βραστό βραστό αυγό, μήλο, νερό.
  • Απογευματινό σνακ – μια μικρή ποσότητα λίγους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα βερίκοκα.
  • Δείπνο στήθος κοτόπουλου, μαγειρεμένο με λαχανικά, ένα ποτήρι άπαχο γιαούρτι.
Τρίτη.
  • Πρωινό – πλιγούρι βρώμης κουάκερ με νερό με την προσθήκη σταφίδες και καρύδια, ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα.
  • Σνακ: αχλάδι ή μια φέτα πεπόνι με φέτα άπαχο τυρί.
  • Μεσημεριανό: βραστό στήθος κοτόπουλου με γαρνιτούρα από κοκκινιστό λαχανικά, ντομάτα, νερό.
  • Απογευματινό σνακ: ένα μήλο και ακτινίδιο.
  • Βραδινό: βραστό ψάρι, λίγο πουρέ από φασόλια, σαλάτα από φρέσκο αγγουράκι.
Περιβάλλον.
  • Πρωινό αυγό, βραστά μελάτα, grain κουλούρι, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι με μισό κουταλάκι μέλι.
  • Σνακ: ένα αμύγδαλο φιστίκι με σταφίδες.
  • Μεσημεριανό: βραστά φασόλια (πράσινο), ένα μικρό κομμάτι βραστό βοδινό, νερό, ρύζι σαλάτα.
  • Απογευματινό σνακ: σαλάτα από κόκκινη πιπεριά με ελιές.
  • Βραδινό: τρεις ψητά πατάτες, σαλάτα λαχανικών, ένα μικρό κομμάτι ψητό στήθος γαλοπούλας.
Την πέμπτη.
  • Το πρωινό — ένα μικρό κομμάτι του άπαχου τυριού, τοστ με ένα λεπτό στρώμα μαρμελάδας, το νερό.
  • Σνακ: γιαούρτι με προσθήκη φρέσκα μούρα.
  • Μεσημεριανό: στήθος γαλοπούλας, κοκκινιστό με αβοκάντο, πορτοκάλι, νερό.
  • Απογευματινό σνακ: ακτινίδιο και μήλο.
  • Βραδινό: ψητά σκουμπρί γαρνιρισμένη με καυστήρα ατμού ρύζι, σαλάτα από φρέσκα λαχανικά, το μεταλλικό νερό.
Παρασκευή.
  • Πρωινό – δημητριακά χωρίς ζάχαρη με χαμηλά λιπαρά γάλα.
  • Σνακ – μια χούφτα φιστίκια.
  • Μεσημεριανό – ζυμαρικά με την προσθήκη θαλασσινά, η ντομάτα, το νερό.
  • Απογευματινό σνακ – φυσικό γιαούρτι με την προσθήκη φρέσκων φρούτων.
  • Δείπνο – ο χυλος με αποξηραμένα φρούτα.
Σάββατο.
  • Πρωινό μούσλι χωρίς ζάχαρη με χαμηλά λιπαρά γάλα, μία μπανάνα, ένα πράσινο τσάι.
  • Σνακ – χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί με μια μικρή ποσότητα σταφυλιών.
  • Μεσημεριανό – ψημένο στήθος κοτόπουλου γαρνιρισμένη με μπρόκολο, σαλάτα λαχανικών.
  • Σνακ – ένα μικρό ολικής αλέσεως roll με μαρμελάδα, γάλα.
  • Δείπνο – ψημένο το ψάρι με τα λαχανικά, το νερό.
Κυριακή.
  • Πρωινό ομελέτα με την προσθήκη του γλυκού πιπεριά, ένα φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα.
  • Σνακ: μήλο, ψημένο με χαμηλά λιπαρά τυρί cottage.
  • Μεσημεριανό – σαλάτα κοτόπουλο με την προσθήκη της πατάτας, φιστίκια, γιαούρτι και φρέσκο αγγουράκι.
  • Απογευματινό σνακ ένα μήλο και να στείλω έναν εορταστικό.
  • Δείπνο – ένα μικρό κομμάτι βραστό βοδινό με ψητά πατάτες, αρακάς, το μεταλλικό νερό.

Ανανεωμένος εβδομαδιαίο μενού λαμβάνει υπόψη τη συμβατότητα των προϊόντων και τις θερμίδες. Stick αυτού του τρόπου διατροφής – και θα είστε σε θέση να χάσετε βάρος, δεν στερεί τον εαυτό νόστιμα πιάτα.

Πώς να επιτευχθεί η ισορροπία ισχύος

Για την αποφυγή σφαλμάτων, παρουσιάζουμε μια λίστα με τα πιο διαιτητικά προϊόντα αδυνατίσματος. Η σωστή δίαιτα πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες σε λογική αναλογία.

Τι είναι καλό και τι είναι κακό

Στις πηγές πρωτεΐνης είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια, το κρέας, ξηροί καρποί. Αν μιλάμε για το κρέας, κατά προτίμηση να περιλαμβάνουν στη διατροφή άπαχο κρέας πουλερικών (γαλοπούλα, κοτόπουλο).

Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, αποφάσισαν να χωρίσετε γρήγορα - αργά και εύπεπτα. Η κατανάλωση "γρήγορα" υδατάνθρακες θα πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο δυνατό.

Πηγές "γρήγορα" υδατάνθρακες: λευκά είδη ψωμιού, γλυκίσματα, κέρασμα, ζαχαρούχα ποτά, τα σταφύλια, οι μπανάνες. "Βλάβης" τους είναι, ότι έχουν κατατεθεί στο "λίπος αποθήκη" του οργανισμού.

Τρόφιμα πλούσια σε "αργή" σε υδατάνθρακες, περιέχουν πολλά χρήσιμα μέταλλα και παρέχουν στον άνθρωπο είναι η απαραίτητη ενέργεια.

Είναι τα χόρτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ποικιλίες ψωμιού (συμπεριλαμβανομένων και ψωμί), τα φρούτα (μανταρίνια, μήλα, γκρέιπφρουτ, ακτινίδια). Πηγές όπως υδατάνθρακες χρησιμεύουν δημητριακά, καθώς και ζυμαρικά από σκληρό σίτος.

Τι είναι καλό και τι είναι κακό

Τώρα για τα λίπη. Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η πλήρης παραίτηση από λίπη. Στην πραγματικότητα, τα λίπη συμμετέχουν ενεργά στην ανταλλαγή διαδικασίες, απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία των οργάνων και των συστημάτων του σώματος.

Είναι λεπτή σιλουέτα – σε καμία περίπτωση δεν είναι αυτοσκοπός. Όμορφα μαλλιά, υγιή νύχια, τα δόντια, χωρίς τα σημάδια της φθοράς των δοντιών – όλα είναι αδιανόητη χωρίς μια λογική κατανάλωση λίπους.

Πηγή χρήσιμων για τον οργανισμό λιπαρά εξυπηρετούν: ξηροί καρποί, φυτικά έλαια (ηλιέλαιο, το ελαιόλαδο, το λιναρόσπορο, το καλαμπόκι), τα γαλακτοκομικά προϊόντα (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες τυρί, ξινή κρέμα, κεφίρ, γιαούρτι χωρίς προσμίξεις), λιπαρό θαλάσσιο ψάρι (τόνος, σολομός).

Εφαρμόζοντας διατροφή σας, μην ξεχάσετε και τον ιστό. Είναι βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου, συμβάλλοντας στην ταχεία αποβολή από το σώμα των τοξινών. Φυτικές ίνες σε αφθονία περιέχεται στα λαχανικά, το ψωμί από ολόκληρο το σιτάρι, σιτηρών.

Λίγα λόγια για το "επιβλαβείς" τα προϊόντα που θέλετε να εμφανίζονται από το καθημερινό μενού. Είναι γλυκά αεριούχα ποτά, δρόμου (και όχι μόνο!) φαστ φουντ, χοτ ντογκ, λουκάνικα, κράκερς, πατατάκια, κονσέρβες, κατεψυγμένα έτοιμα γεύματα.

Σε αυτά – τουλάχιστον βιταμίνες, φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία με ένα τεράστιο αριθμό των λιπών. Αλάτι ξηροί καρποί και πατατάκια κρατούν ψηλά το νερό στο σώμα, που οδηγεί σε οίδημα. Ναι και τα νούμερα στη ζυγαριά σας ενθουσιάσει δεν θα.

15.08.2018