Ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών: top 5 καλύτερες ασκήσεις

Πολύ μεγάλη κοιλιά γίνεται ένα πρόβλημα για πολλές γυναίκες. Εμφάνιση του συμβάλλουν στην εγκυμοσύνη, οι ορμονικές διαταραχές, η κακή διατροφή. Τι μπορεί να βοηθήσει να απαλλαγούμε από το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς;

Σε πρώτη φάση, ισορροπημένη διατροφή. Μπορείτε να καταφύγουν σε δίαιτες, εξαλείφοντας το λίπος, καπνιστό, το αλκοόλ, τα γλυκά και το αλεύρι. Αλλά το αποτέλεσμα ήταν επίμονη, η σωστή διατροφή θα πρέπει να υποστηρίζεται από την άσκηση. Αυτό μπορεί να είναι το κολύμπι, ο χορός, ασκήσεις στο γυμναστήριο, τρέξιμο το πρωί.

επίπεδος-κοιλιά

Αν δεν έχετε το χρόνο ή την ευκαιρία να αθλούνται έξω από το σπίτι, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών στο σπίτι. Πρέπει να πω, ότι θα είναι αρκετό για να φορτίζετε το αδυνάτισμα κοιλιών 20-30 λεπτά την ημέρα, για να την κοιλιά σε ικανοποιητικό επίπεδο. και να γίνει όμορφη. Το κύριο πράγμα - να τηρούν τον κανόνα: ασκήσεις πρέπει να γίνονται τακτικά.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

Υπάρχει μια συλλογή από ασκήσεις, εκτελώντας που μπορεί να επιτύχει ένα καλό αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους. Με τη βοήθειά τους πραγματικά να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος και να γίνει ο ιδιοκτήτης του ένα όμορφο και ελαστική κοιλιά. Μερικά από αυτά στοχεύουν και να ρυθμίσετε τη σιλουέτα.

  1. Προπόνηση: καθιστός στο πάτωμα, υπόλοιπο ποδιών σε στάσιμο αντικείμενο (για παράδειγμα, έναν καναπέ ή το κρεβάτι). Τα χέρια συναρμολόγηση στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Κλίση αριστερά - δεξιά, μπρος πίσω.
  2. Συστροφή: ξαπλωμένος στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια, για να στάθηκαν όλο το πόδι, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα. Κατά την εισπνοή, σηκώνετε το κεφάλι και τους ώμους σας, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα. Στην εκπνοή προς τα κάτω. Απαγορεύεται η στροφή σώμα, βλάπτει την πλάτη!
  3. Αντίστροφη συστροφή: η θέση του το ίδιο. Κατά την εισπνοή, το κεφάλι και την ωμοπλάτη από από το δάπεδο και την ίδια στιγμή να άρει τη λεκάνη σας. Στην εκπνοή προς τα κάτω.
  4. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας. Κατά την εισπνοή, την άρση περίβλημα από το πάτωμα με τα γόνατα. Στην εκπνοή - αρχική του θέση.
  5. Κάθομαι στη γραμμή ή γυμναστικής τοίχωμα, αυξάνοντας λίγο τα γόνατα λυγισμένα τα πόδια προς το στήθος, προσπαθώντας να μην κρέμεται και να μην κουνήσει τα πόδια του.
  6. Ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώστε και τα δύο πόδια σε 90 μοίρες, χωρίς να λυγίζει τα γόνατά του και χωρίς να σηκώσετε τον κορμό από το έδαφος. Επαναλάβετε την άσκηση πρέπει να 15 και σταδιακά περισσότερες φορές.
  7. Που βρίσκεται στην πλάτη σας, προσπαθήστε να σηκώσει κλίση γόνατο με το ένα πόδι στον αγκώνα το αντίθετο χέρι. Στη συνέχεια, και σταθείτε πάλι όρθιοι και να κάνουμε το ίδιο με το άλλο πόδι και χέρι. Έτσι, από 20 φορές.
  8. Ξαπλωμένος ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τη λεκάνη σας τόσο υψηλές όσο μπορείτε. Διαρκέσει πάνω κάπου 10 δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε 15 φορές. Αυτή η άσκηση δεν θα βοηθήσει μόνο να ανεβάσουν τον τύπο, αλλά επίσης και να ενισχύσει τους μυς των ποδιών και των γλουτών.
  9. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατα. Η πλάτη και τα πόδια πρέπει να είναι σε μία γραμμή. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι. Θα πρέπει να προσπαθήσουμε σιγά-σιγά να άρει το σώμα μέχρι το στήθος να αγγίξει το λυγισμένα τα γόνατα. Για πρώτη φορά, να εκτελέσει την άσκηση αρκετά θα είναι 5 φορές, στη συνέχεια, την αύξηση του αριθμού μέχρι το μέγιστο δυνατό.
  10. Καθισμένος στο πάτωμα, αποκλίνουν λίγο πριν, στηριζόμενη στα χέρια του. Σηκώστε με τα δύο πόδια σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας και πιέζοντας στο στομάχι. Στη συνέχεια, χαμηλώστε, την ίδια στιγμή που αποκαθιστά.
  11. Από την προηγούμενη αρχική θέση κάνετε το ίδιο πράγμα, μόνο τα πόδια άρει με τη σειρά.
  12. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Λίγο ανασηκώστε το πάνω από το πάτωμα ίσια πόδια σας και κρατήστε τα για μερικά δευτερόλεπτα, σταδιακά αυξάνοντας το χρόνο με το κάθε επάγγελμα. Το κεφάλι της να μην αυξήσει.
  13. Πάρτε την ίδια θέση, ότι και στην προηγούμενη άσκηση. Κάνετε το ίδιο πράγμα, αλλά ταυτόχρονα σηκώστε τους ώμους και το κεφάλι.

Κάθε μία από τις ασκήσεις στην αρχή επαναλαμβάνεται 15 φορές. Στη συνέχεια αυξήστε τον αριθμό έως 20-50. Να συμμετάσχουν, θα πρέπει τακτικά - τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Η γυμναστική δεν πρέπει να γίνει αμέσως μετά το φαγητό. Θα πρέπει να περάσουν 2-3 ώρες.

Πολύ αποτελεσματική, αλλά και απλές ασκήσεις για την κοιλιά δείτε στο βίντεο.

Υπάρχουν μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν αποτελεσματικά να ρυθμίσετε το σχήμα:

φουσκωμένα-κοιλιά
  1. Στέκεται στο πάτωμα, τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση, σκύβετε προς τα εμπρός με το ένα πόδι, και πίσω στην άλλη (δηλαδή διαγώνια) κατά 90 μοίρες. Σταδιακά η άσκηση μπορεί να περιπλέξει τα πράγματα, κάνοντας το mach το χέρι σας επάνω, και το πόδι λυγίζοντας. Όταν το κάνετε αυτό, χρειάζεται να γίνει αισθητή η τάση στην πλευρά.
  2. Ξαπλωμένος στο πλευρό σας, στηριχτείτε πάνω του αγκώνα. Τα πόδια θα πρέπει να βρίσκονται πάνω (για παράδειγμα, σε μια καρέκλα). Σηκώστε το σώμα προς τα πάνω, παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, αντιθέτως προς τα κάτω στη μέση, ταλαντεύονται και την παραμονή θόλος. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές. Στη συνέχεια, γυρίστε το άλλο στο πλάι.
  3. Ξαπλωμένη στο πάτωμα, τα χέρια, τα γόνατα λυγισμένα πόδια πιέστε το στομάχι και το ρίχνετε πάνω τους δεξιά και αριστερά από το ισχίο, χωρίς να σηκώσετε την πλάτη από το πάτωμα.

Χρήσιμες συμβουλές για όσους εκτελεί φόρτιση για την κοιλιά στο σπίτι

  • Καλύτερα να κάνεις το πρωί, όταν δεν είστε πρωινό (ή όταν έχουν περάσει τουλάχιστον 2-3 ώρες μετά το φαγητό). Τότε η προπόνηση θα δώσει το αποτέλεσμα, το σώμα σας θα κάψετε περισσότερο λίπος.
  • Δεν αξίζει τον κόπο πολλές φορές να επαναλάβει απλές ασκήσεις (θα είναι αρκετά 15-20 φορές). Δεν είναι πολύ αποτελεσματικά. Θα πρέπει να κινηθεί από απλές ασκήσεις στον δύσκολο.
  • Κατάρτισης θα πρέπει να γίνουν τακτικές! Μόνο έτσι μπορεί να επιτευχθεί κάτι.
  • 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα είναι αρκετά για να μυών ήρθε σε ένα τόνο, και το περιττό λίπος από την κοιλιά έφυγε. Θέλετε να κατεβάσετε απευθείας τους κοιλιακούς μυς σας και τραβήξτε τα πλάγια.
  • Ασκήσεις για την κοιλιά δεν περιλαμβάνει τη χρήση στάθμιση.

Πώς να κατεβάσετε το δελτίο τύπου, σωστά;

Πολλοί πιστεύουν ότι, κουνώντας τύπου, εύκολο να λυθεί το πρόβλημα για να απαλλαγούμε από το λίπος στην κοιλιά. Ωστόσο, ασκήσεις κοιλιακών μπορεί να ενισχύσει τους μυς σας, αλλά δεν θα αφαιρέσει το λίπος από την κοιλιά. Όπως σωστά κατεβάσετε το δελτίο τύπου για το στομάχι χάσετε βάρος;

πάγωσε-κοιλιών
  1. Κατεβάσετε το δελτίο τύπου για την απώλεια βάρους κοιλιών πρέπει να σε καλά αεριζόμενο χώρο.
  2. Εκπαιδεύσει το κάνεις με άδειο στομάχι.
  3. Κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορείτε να πιείτε λίγο νερό.
  4. Για να κατεβάσετε το δελτίο τύπου, δεν μπορεί να έχουν προβλήματα με την πλάτη σας.
  5. Ρυθμό, στο οποίο μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να είναι υψηλό, για να το σωματικό λίπος αποτελεσματικά καίγονταν.
  6. Ροκ τύπου πρέπει να γίνεται τακτικά (4-6 φορές την εβδομάδα).

Αναπνευστική γυμναστική για το αδυνάτισμα κοιλιών

Πολύ ενδιαφέρον γεγονός - η σωστή αναπνοή, αποδεικνύεται ικανή όχι μόνο να μας βοηθήσει να χάσουν βάρος και να γίνει λεπτό. Μπορεί να μας κάνει πιο υγιείς. Έτσι ασκήσεις αναπνοής δεν είναι απλά βοηθούν στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Δίνουν τη δυνατότητα να εκπαιδεύσει τους πνεύμονες, βελτιώνει την πέψη και την κυκλοφορία του αίματος.

Χαρακτηριστικό αυτού του ειδικού αναπνοής είναι ότι ο άνθρωπος αναπνέει και την κοιλιά και την πλάτη, και προωθεί την καύση έως 10 kcal ανά ανάσα. Αναπνευστική γυμναστική ανακουφίζει από το άγχος, βοηθά στην καταπολέμηση με την αίσθηση της πείνας, να χάσετε βάρος και να μειώσετε τον όγκο του στομάχου. Δηλαδή είναι μια ειδική μορφή ελέγχου του νου και του σώματος ταυτόχρονα.

Υπάρχουν δύο πιο γνωστές τεχνικές σωστής αναπνοής:

Το κύμα

Τεχνική, "Το Κύμα". Αυτή η άσκηση εκτελείται σε ύπτια θέση. Ένα χέρι τοποθετείται στην κοιλιά, το άλλο - στο στήθος. Κατά την εισπνοή τραβήξει το στομάχι με τη δύναμη και το στήθος, αντίθετα, πρέπει να κολλήσει έξω. Όταν εκπνέετε διογκώνουν την κοιλιά. Αναπνέει πρέπει ήρεμα και σιγά-σιγά, κάνοντας 30-40 ασκήσεις για μία φορά. Η αναπνευστική τεχνική βοηθά να χάσετε βάρος, μειώνοντας το αίσθημα της πείνας και να κάνει την κοιλιά επίπεδη.

Η Ανάσα Του Δράκου

Η τεχνική "Ανάσα του δράκου". Κάθεται στην αγκαλιά του με κλειστά τα μάτια, δοκιμάστε να επικεντρώσει την προσοχή του στο ηλιακό πλέγμα. Η εκπνοή γίνεται μέσα από το στόμα αργά ("χα-α-α"). Εισπνέετε από τη μύτη, αργά, σταματώντας παράλληλα την αναπνοή για 5 δευτερόλεπτα. Ανάσα διαρκεί 20 δευτερόλεπτα εκπνεύστε - 30.

Η άσκηση γίνεται με άδειο στομάχι, μία φορά την ημέρα. Διαρκεί 5-20 λεπτά ανάλογα με το natrenirovannosti του ανθρώπου. Βοηθά να χάσετε λίπος από την περιοχή της μέσης.

Σε αναπνευστική γυμναστική για το λίπος που καίει εύκολα ό, τι να εκτελέσει τις ασκήσεις μπορεί να είναι σε οποιαδήποτε θέση. Δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό. Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι η γυμναστική φαίνεται απλή, επηρεάζει την ευεξία και την κατάσταση του σώματος. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να σταματήσει το μάθημα όταν το δυσάρεστο συναίσθημα.

Σας προτείνουμε να δείτε το βίντεο μαθήματα για την απώλεια βάρους κοιλιών με τη χρήση αναπνευστικής γυμναστικής.

πλήρης-κοιλιά

Εκπαιδευτής για το αδυνάτισμα κοιλιών

Απώλεια βάρους συχνά οδηγεί σε εμφάνιση της στην κοιλιακή χώρα των ραγάδων και των ρυτίδων του δέρματος. Τους είναι δύσκολο να αγωνιστεί. Εδώ για βοήθεια και μπορεί να έρθει ειδικά όργανα γυμναστικής. Θα υποστηρίξουν σας στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, αλλά επίσης θα σας βοηθήσουν να σφίξετε την κοιλιά το δέρμα και να ενισχύσει τους μυς σας.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα όργανα γυμναστικής για την απώλεια βάρους κοιλιών στο σπίτι; Το σύνολο. Πράγματι, κάποια από αυτά δεν είναι σπορ. Για παράδειγμα, το περικάλυμμα (χούλα-χουπ) ή fitball. Οι προσαρμογές αυτές βοηθούν στην απώλεια βάρους κοιλιών.

Hula hooping και fitball

Έτσι, με τη βοήθεια hula hooping είναι πολύ πιθανό να επιτύχετε την εμφάνιση του μια όμορφη μέση, να κάψει το περιττό λίπος στην κοιλιά. Τώρα παράγεται σε πολλές διαφορετικές παραλλαγές: διαφορετικού βάρους, μεγέθους, με τις μπάλες μέσα για μασάζ, με μετρητή θερμίδων κλπ.

Fitball - αυτό είναι μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής. Με αυτόν εκτελούνται προπόνηση, όταν το φορτίο στη συνέντευξη τύπου αυξάνει πολύ από την εγγενή fitball αποτέλεσμα μείωσης.

Περιστροφικός δίσκος

Από προσομοιωτές για την κοιλιά στο σπίτι σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περιστροφικός δίσκος. Σε αυτό μπορούν να συμμετάσχουν, ακόμη και βλέποντας τηλεόραση.

Στη χρήση είναι πολύ απλή: θα πρέπει να σταθεί στο δίσκο και να περιστρέφεται από πλευρά σε πλευρά. Χάρη σε αυτή την θάλεια να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά, να γίνει λεπτή, και οι κοιλιακοί μύες είναι πιο ισχυρή. Αλλά για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα περιστρέφεται πρέπει κάθε φορά να μην λιγότερο από 20 λεπτά συνεχόμενα. Μαθήματα με το δίσκο δείτε στη φωτογραφία.

Ηλεκτρονικά ζωνών για τους τεμπέληδες

Στο σπίτι προσομοιωτές περιλαμβάνουν και διάφορες ηλεκτρονικές ζωνών. Τους ψαλιδίζουν στην περιοχή της κοιλιάς, ζωνών εκπέμπουν παλμούς, χάρη στην οποία μειώνονται τους κοιλιακούς μύες. Το αποτέλεσμα θα πρέπει να είναι η εξαφάνιση του λίπους στην κοιλιακή χώρα και την ενίσχυση των μυών. Όπως κοu'φώματα ονομάζεται βάρη "για τους τεμπέληδες".

Κλασικά αθλητικά όργανα γυμναστικής

Και ακόμα πιο αποτελεσματική ήταν και παραμένουν προσομοιωτές σπορ: διάδρομοι, ποδήλατα, στεπ, ελλειπτικά. Δεν είναι μόνο συμβάλλουν στην αύξηση του μυϊκού τόνου, αλλά και ενισχύουν την υγεία.

Αν έχετε τα χρήματα, μπορείτε να το εγκαταστήσετε και στο σπίτι. Και έτσι, μπορείτε πάντα να πάτε να κάνεις στο γυμναστήριο. Αξίζει να θυμόμαστε ότι η προπόνηση στο αθλητικό γυμναστήριο δεν θα είναι αποτελεσματική χωρίς το σωστό σύστημα διατροφής.

Χορός της κοιλιάς για την απώλεια βάρους

Μαθήματα ανατολίτικο χορό - ένας πολύ καλός τρόπος για να γίνει χαριτωμένες, ελκυστική και κομψή, να διορθώσει τα ελαττώματα σχήμα. Χορός της κοιλιάς για την απώλεια βάρους βοηθά μια γυναίκα να γίνει ελκυστική και να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά. Αυτό συμβαίνει επειδή κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, που διαρκούν 1 ώρα και διεξάγονται 2-3 φορές την εβδομάδα, το σώμα παίρνει τη σωματική καταπόνηση.

χορός της κοιλιάς

Ο χορός θα πρέπει να συνδυαστούν με τον σωστό τρόπο διατροφής, τότε αδυνάτισμα θα πάει πιο γρήγορα.

Εκτός από το αδυνάτισμα, ο χορός συμβάλλει στην ανάπτυξη γυναίκες πλαστικότητα των κινήσεων και την ισορροπία. Αν κάνεις τακτικά, να μειώσει τον πόνο κατά την έμμηνο ρύση, θα εξαφανιστεί PMS. Με μια λέξη, χορό της κοιλιάς τέλεια επηρεάζει την υγεία των γυναικών συνολικά. Ωστόσο, έχει πολλές αντενδείξεις που θα πρέπει να δώσουν προσοχή.

Γιόγκα για την απώλεια βάρους κοιλιών

Πολλοί αναρωτιούνται: είναι χρήσιμο αν γιόγκα για την απώλεια βάρους κοιλιών; Οι ειδικοί απαντούν καταφατικά. Γιόγκα συνδυάζει την απελευθέρωση από εσωτερικά προβλήματα, μυϊκή ένταση και ο εμπλουτισμός του αίματος σε οξυγόνο. Asanas της γιόγκα είναι καλύτερα να το συνδυάσετε με μια διατροφή.

Βοηθά η γιόγκα να χάσουν βάρος μόνο με τακτικές ασκήσεις (3 φορές την εβδομάδα). Υπάρχει πριν από την απασχόληση δεν μπορεί να είναι. Πριν από την έναρξη της άσκησης φροντίστε να γίνεται προθέρμανση, ενώ το μάθημα διεξάγεται έλεγχος της αναπνοής. Γιόγκα επηρεάζει το σώμα στο συγκρότημα, ως εκ τούτου, κατά την τάξη της να χάσει βάρος, όχι μόνο κοιλιά.

15.08.2018